اللياقة البدنية

عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة

وطرق قياسها وتنميتها

ماذا نعني باللياقة البدنية المرتبطة بالصحة؟
هناك علاقة وثيقة بين الصحة والنشاط البدني، وتعرف اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة على أنها: "تلك العناصر التي ترتبط أو تؤثر في الصحة، وتتضمن اللياقة القلبية التنفسية، والتركيب الجسمي، واللياقة العضلية الهيكلية". وتعرف إجرائيًا على أنها: "مقدرة الفرد الأدائية في اختبارات تعبر عن التحمل الدوري التنفسي ( اللياقة القلبية التنفسية )، والتركيب الجسمي، وقوة العضلات الهيكلية وتحملها ومرونتها ( اللياقة العضلية الهيكلية )". وهذه العناصر ترتبط بالصحة الوظيفية للفرد، وهو ما يعكسه التوجه المعاصر لمفهوم اللياقة البدنية في وقتنا الحاضر ، والمدعوم بالعديد من الدلائل والمؤشرات العلمية.


اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة وكيفية قياسها:
تتكون عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة من ثلاثة عناصر هي:

1 - اللياقة القلبية التنفسية.

2 - اللياقة العضلية الهيكلية.

3 - التركيب الجسمي.

وفي الفقرات التالية سنلقي الضوء باختصار على هذه العناصر وكيفية قياسها على النحو التالي:



1 - اللياقة القلبية التنفسية:

يعد عنصر اللياقة القلبية التنفسية مهماً في المحافظة على الصحة بشكل عام حيث تعد أمراض القلب المزمنة وما يسبقها من علامات تحذيرية تسمى عوامل الخطر كارتفاع نسبة الدهون في الدم وارتفاع ضغط الدم وعدم انتظام ضربات القلب، تعتبر ذات علاقة بأسلوب حياة الفرد نفسه. فالتوتر العصبي والتدخين وتناول الدهون وقلة النشاط البدني، كلها عادات معيشية لها ارتباط وثيق بأمراض القلب المزمنة. وهناك صلة بين قلة النشاط البدني وبين تطور العديد من عوامل الخطر الأخرى المتعلقة بأمراض القلب المزمنة.

وتؤكد الدراسات على أنه يمكن خفض العديد من تلك الأعراض - بمشيئة الله - من خلال ممارسة النشاط البدني بشكل منتظم والمحافظة على الصحة البدنية بالقدر الذي يكفي لتحسين اللياقة البدنية. ويمكن تعريف اللياقة القلبية التنفسية على أنها: "قدرة الجهاز القلبي التنفسي على أخذ الأكسجين من الهواء الخارجي (بواسطة الجهاز التنفسي)، ثم نقله (بواسطة القلب والأوعية الدموية) ومن ثم استخلاصه من قبل خلايا الجسم(وخاصة العضلات) لتوفير الطاقة اللازمة للانقباض العضلي".

ويتم قياس اللياقة القلبية التنفسية بطريقة مباشرة في المختبر، وذلك بتعريض المفحوص على جهد بدني متدرج حتى التعب مع قياس غازات التنفس، ثم تحديد أقصى استهلاك للأكسجين لديه. كما يمكن تقديريها بطريقة غير مباشرة من خلال اختبارات ميدانية من أهمها قياس الزمن اللازم لقطع مسافة محدودة ( جريًا ، ومشيًا )، وعادة ما تكون هذه المسافة من 1 كلم إلى 3 كلم، معتمدًا ذلك على نوع الاختبار المستخدم، والعينة المراد قياس لياقتها البدنية، والإمكانات المتوافرة، والوقت المتاح.



2 - اللياقة العضلية الهيكلية:

يتمثل هذا العنصر في كل من:

أ ) القوة العضلية:

وتعني: "أقصى قوة يمكن أن تنتجها عضلة أو مجموعة عضلات أثناء انقباض عضلي إرادي أقصى لمرة واحدة". إن قوة وتحمل عضلات أعلى الجسم لها أهمية في أداء العديد من الأعمال اليومية التي تتطلب رفع أغراض أو سحبها أو دفعها. وفي الحالات الخاصة نجد أن قوة عضلات الفرد في الجزء العلوي من الجسم يمكن أن تكون هي الفيصل بين حدوث الإصابة أو تفاديها

ب ) قوة عضلات البطن وتحملها:

وتعني: "مقدرة العضلات على إنتاج قوة دون القصوى بشكل متكرر أو المحافظة على انقباض عضلي لمدة زمنية معينة". إن آلام أسفل الظهر لها علاقة بضعف عضلات البطن. فعندما تكون عضلات البطن ضعيفة، فإنها تسهم في إضعاف عضلات منطقة أسفل العمود الفقري مؤدية بذلك إلى تزايد إجهاد عضلات تلك المنطقة من الظهر ويمكن من خلال تحسين قوة وتحمل عضلات البطن، تقليل خطورة وإمكانية حدوث آلام الظهر.

ج ) المرونة المفصلية:

وتعني: "مقدرة المفاصل العملية للحركة خلال المدى الكامل للحركة". حيث يعاني بعض الأفراد من متاعب العمود الفقري وذلك يرجع إلى الضعف في عضلات أسفل الظهر أو الشد العضلي لها، والملاحظ أن العديد من الأنشطة اليومية تزيد من ذلك الشد العضلي الذي يكون قد أصاب العضلات من خلال استخدامها ومن خلال الوضع الذي يكون عليه الجسم أثناء ذلك الاستخدام، وخاصة عضلات منطقة أسفل الظهر وعضلات الفخذ، ومن المعروف أن قلة النشاط البدني تسهم في حدوث مشاكل تدني القدرة الوظيفية لتلك العضلات، فضلاً عن تناقص المرونة بها. ومن ذلك يتضح أهمية ممارسة النشاط البدني لتفادي خطر الإصابة بمتاعب وآلام أسفل الظهر من خلال تمرينات خاصة بالإطالة والمرونة.

ويمكن استخدام اختبارات معملية أو ميدانية لقياس هذا النوع من اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة. ومن الاختبارات الميدانية الشائعة لقياس القوة العضلية اختبار الضغط بالذراعين من وضع الانبطاح المائل، أو بالشد لأعلى بواسطة العقلة، كمؤشر على قوة عضلات الذراعين والحزام الصدري. كما يمكن استخدام قوة القبضة كمؤشر على القوة العضلية. أما التحمل العضلي فيتم قياسه عادة باختبار الجلوس من الرقود مع ثني الركبتين ولمدة دقيقة، كمؤشر على قوة عضلات البطن وتحملها. وتستخدم لقياس المرونة المفصلية اختبارات مباشرة وأخرى غير مباشرة، ومن الاختبارات غير المباشرة وأكثرها شيوعًا وسهولة اختبار مد الذراعين من وضع الجلوس مستخدمين صندوق المرونة.

3 - التركيب الجسمي:

يعرف التركيب الجسمي على أنه: "نسبة وزن الشحوم في الجسم إلى الوزن الكلي للجسم". ويمكن تقسيم جسم الإنسان إلى قسمين يشكلان معاً الوزن الكلي للجسم وهما وزن الكتلة الأساسية (العضلات والعظام والأعضاء الداخلية)، ووزن الشحوم. وللوصول إلى الصحة البدنية، فإنه ينبغي الحفاظ على المعدلات الصحيحة لوزن كل من الكتلة الأساسية والشحوم، وتحتاج مراقبة وقياس تلك النسبة إلى معلومات عن حالة كل من هذين القسمين بالجسم، وليس معرفة الوزن الكلي للجسم فقط. ومن المعروف أن السمنة التي هي عبارة عن تراكم الشحوم الزائدة، لها علاقة بعوامل الإصابة بأمراض القلب المزمنة والسكتة الدماغية ومرض السكري، ويمكن تقليل هذه المخاطر بخفض نسب الشحوم الكلية في الجسم. ويعتمد خفض نسبة الشحوم الكلية في الجسم على العادات المعيشية المرتبطة بالتمارين والتغذية.

ويتم قياس نسبة الشحوم بطريقة ميدانية وأخرى معملية. ومن أكثر الطرق الميدانية شيوعًا لقياس نسبة الشحوم في الجسم استخدام مقياس سُمك طية الجلد في مناطق معينة من الجسم، للاستدلال على كمية الشحوم الموجودة تحت الجلد والتي تعد مؤشرًا لشحوم الجسم عامة . ويمكن استخدام مقاييس طية الجلد بحد ذاتها كمعايير مستقلة للسمنة أو البدانة لدى الفرد، أو تحويل هذه المقاييس إلى نسبة شحوم باستخدام معادلات حسابية تنبؤية مخصصة لهذا الغرض. ويتطلب قياس سُمك طية الجلد تدريبًا جيدًا وخبرة، حتى يمكن إجراء القياس بدقة وثبات، ولهذا يلجأ البعض، عند عدم توافر الخبرة والتدريب الكافي إلى استخدام مؤشر كتلة الجسم كمؤشر للسمنة. [ويتم حساب مؤشر كتلة الجسم من خلال قسمة الوزن بالكيلوجرام على مربع الطول بالمتر]. وهذا المؤشر سهل الاستخدام ولا يتطلب أدوات، ولكنه ليس مؤشرًا دقيقًا جدًا للسمنة أو البدانة؛ لأنه يعد مؤشرًا لتناسب الوزن والطول فقط.



تنمية عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة:

قبل التطرق إلى كيفية تنمية عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة، لا بد أولاً من التأكيد على ضرورة مراعاة أسس التهيئة البدنية (أو الإعداد البدني)، ومن هذه الأسس أو القواعد: قاعدة التدرج، وتعني التدرج في شدة النشاط الممارس، وفي مدته، وفي تكراره الأسبوعي، فالتدرج ليس ضروريًا فقط لمنع حدوث الإصابة نتيجة للإجهاد الحاصل على الجسم، بل هو مطلبًا مهمًا حتى يمكن تنمية الصفة المراد تطويرها بشكل سليم ومقنن. فإذا أردنا تنمية التحمل الدوري التنفسي من خلال التمرينات الهوائية (المشي أو الهرولة مثلاً)، فلا بد من البدء بشدة منخفضة ثم زيادة المدة بالتدريج حتى الوصول إلى المدة المطلوبة وهكذا، أما إذا أردنا تنمية القوة العضلية فيمكن البدء بمقاومات محدودة، ثم بعد فترة من الزمن زيادتها، وهكذا بالنسبة للتكرار. ومن الضروري أيضًا عند تنمية القوة العضلية والتحمل العضلي البدء بالعضلات الكبرى من الجسم أولاً ثم العضلات الصغرى وعمل تناوب بين عضلات الجزء العلوي من الجسم وعضلات الجزء السفلي منه عند إجراء التمرينات البدنية كما لا بد من إجراء الإحماء العام للجسم من خلال تمرينات توظف عضلات كبرى من الجسم ( مثل المشي أو الهرولة أو التمرينات السويدية للعضلات الكبرى من الجسم )، مع عدم إغفال تمرينات الإطالة قبل ثم بعد التدريب.

ومن الأسس المهمة التي يجب مراعاتها عند تنمية عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة قاعدة زيادة العبء، والتي تعني أنه لا بعد من زيادة جرعة التدريب (أما الشدة أو المدة أو التكرار أو مزيد منها) حتى يمكن إحراز تقدم في العنصر المراد تطويره. مثلاً، لزيادة التحمل الدوري التنفسي بعد فترة من التدريب، يلزم زيادة الشدة قليلاً، مع مراعاة قاعدة التدرج. وتجدر الإشارة هنا إلى أنه لا يلزمنا التدريب عند شدة مرتفعة جدًا للحصول على الفوائد الصحية، ذلك أن زيادة حجم التدريب فوق حد معين (سواء بالشدة أو بالمدة وبالتكرار) قد تقود إلى ارتفاع احتمالات الإصابات الهيكلية والعضلية والمفصلية للفرد.

1 - تنمية اللياقة القلبية التنفسية :

لتنمية اللياقة التنفسية (أو التحمل الدوري التنفسي، كما تسمى أحيانًا)، لا بد من الالتزام المنتظم بنوعية من الأنشطة البدنية، مع الممارسة عند شدة محددة، ولمدة محدد، وبتكرار محدد.

أ ) نوعية النشاط البدني:

لتنمية اللياقة القلبية التنفسية لا بد للنشاط البدني الممارس أن يكون هوائيًا، والنشاط الهوائي: هو ذلك النشاط الذي يأخذ طابعًا إيقاعيا ويمارس بشدة معتدلة (دون الشدة القصوى)، ويمكن للفرد الاستمرار في ممارسته فترة من الزمن دون أن يوقفه الإجهاد البدني.

وتسمى الرياضيات الهوائية بذلك الاسم نظرًا لأنه يتم أثناء ممارستها استخدام الأكسجين من قبل خلايا الجسم في حرق الوقود بغرض إنتاج الطاقة اللازمة لانقباض العضلات، أي أن الطاقة المستخدمة قادمة من مصدر هوائي أو أكسجيني (وليس لأنها تمارس في الهواء الطلق ، كما هو شائع - خطأ – لدى البعض).

ومن أمثلة الأنشطة الهوائية: المشي السريع، والهرولة، والجري (للذين لياقتهم البدنية مرتفعة )، والسباحة، ونط الحبل، وركوب الدرجة ( الثابتة والعادية) والمشاركة في ألعاب مثل: كرة القدم، وكرة السلة، وكرة اليد، والاسكواش، والتنس، والريشة الطائرة.

ب ) شدة الممارسة:

لتنمية اللياقة القلبية التنفسية لا بد للنشاط البدني الممارس أن يكون عند شدة محددة. وهذه الشدة تكون لدى البالغين، على النحو التالي:

§ عند شدة تعادل 65 – 90% من ضربات القلب القصوى ( يمكن للمبتدئين ومنخفضي اللياقة البدنية البدء بشدة تعادل 55% من ضربات القلب القصوى ). ويتم تقدير ضربات القلب القصوى من خلال المعادلة التنبؤية التالية: 220 – العمر( بالسنوات ).

§ أو عند شدة تعادل 50 – 85% من احتياطي ضربات القلب القصوى ( يمكن للمبتدئين ومنخفضي اللياقة البدنية البدء بشدة تعادل 40% من احتياطي ضربات القلب القصوى ). واحتياطي ضربات القلب القصوى يساوي ضربات القلب القصوى مطروحًا منها ضربات القلب في الراحة.

والطريقة الثانية أكثر دقة من الطريقة الأولى لأنها تأخذ في الاعتبار ضربات القلب في الراحة، التي تتفاوت لدى الأفراد تبعًا للياقة البدنية والعمر.

مثال باستخدام الطريقة الأولى:

شخص عمره 20 سنة ويرغب في ممارسة الهرولة لتحقيق اللياقة القلبية التنفسية، ويريد معرفة الحد الأدنى من ضربات القلب التي عليه أن يحققها.

1 - نقدر ضربات قلبه القصوى:

220 - العمر .

220 - 20 = 200 ضربة / ق

2 - نحسب الحد الأدنى من ضربات القلب المستهدفة، وهو ( 65 % من ضربات قلبه القصوى ):

200×65

= 130 ضربة/ق
100


إذًا عليه أن يمارس الهرولة عند شدة ترفع ضربات قلبه إلى 130 ضربة /ق أو أكثر لتنمية اللياقة القلبية التنفسية .

مثال باستخدام الطريقة الثانية:

شخص عمره 20 سنة ويرغب في ممارسة رياضة الدراجات لتنمية اللياقة القلبية النفسية ، علمًا أن ضربات قلبه في الراحة تبلغ 80 ضربة/ق .

1 - نقدر ضربات قلبه القصوى :

220 – العمل

220 – 20 = 200 ضربة /ق

2 - نحسب احتياط ضربات قلبه القصوى :

ضربات قلبه القصوى – ضربات قلبه في الراحة

200 – 80 = 120 ضربة/ق





3 - نحسب الحد الأدنى من ضربات القلب المستهدفة ( وهو 50% من احتياط ضربات قلبه القصوى ).



120×50


= 60 ضربة/ق

100




4 - نضيف ذلك إلى ضربات قلبه في الراحة:

60+80=140 ضربة /ق

إذًا عليه أن يمارس ركوب الدراجة عند شدة ترفع ضربات قلبه إلى 140 ضربة /ق أو أكثر لتنمية اللياقة القلبية التنفسية.

واستخدام النسبة إلى ضربات القلب القصوى( أو إلى احتياطي ضربات القلب القصوى) إجراء سهل يمكن لأي شخص القيام به، حيث يتطلب فقط معرفة كيفية قياس ضربات القلب بواسطة تحسس النبض عند منطقة الشريان الكعبري ( عند رسغ اليد ) أو الشريان السباتي ( على جانبي الرقبة ) لمدى 10 ثوان، ثم ضرب الناتج في 6 لتحصل على معدل ضربات القلب في الدقيقة. والغرض كما أشرنا سابقًا هو أن تكون شدة الممارسة للنشاط البدني الهوائي كافية لتحقيق الفائدة القلبية التنفسية، والتي يمكن تسميتها هنا بضربات القلب المستهدفة ( أي التي نهدف للوصول إليها ).



ج ) مدة الممارسة وتكرارها :

لا بد للنشاط البدني الهوائي أن يُمارس لمدة تتراوح من 20 – 60 دقيقة في كل مرة . وتمثل العشرين دقيقة الحد الأدنى لمدة الممارسة في كل مرة. على أن التوصيات الحديثة لوصفة النشاط البدني بغرض تحسين اللياقة القلبية التنفسية تشير إلى أن العشرين دقيقة يمكن تقسيمها إلى فترتين مدة كل فترة 10 دقائق على الأقل، وبالتالي الحصول على الفوائد نفسها الممكن الحصول عليها من العشرين دقيقة المستمرة. أي أن الفوائد تعد تراكمية. وهذا مما يسهل على الأفراد الذين ليس لديهم ساعة كاملة في اليوم مثلاً، أن يقوموا بتجزئة ممارسة النشاط البدني إلى فترتين كل فترة تصل إلى 30 دقيقة . أما التكرار المطلوب فهو من 3 – 5 أيام في الأسبوع. وللحفاظ على الفوائد الصحية لممارسة النشاط البدني فمن الضروري الانتظام في الممارسة، على أن الإخفاق في أداء تدريب بدني في أحد الأيام ( بعد اكتساب اللياقة القلبية التنفسية ) لن يؤثر كثيرًا عليها. كما أن خفض حجم التدريب البدني ( مدة التدريب وعدد مراته ) مع بقاء الشدة يقود إلى المحافظة على اللياقة القلبية التنفسية ( بعد اكتسابها ) لمدة تتراوح من 5 – 15 أسبوعًا، معتمدًا ذلك على مقدرا الخفض، ومستوى اللياقة القلبية التنفسية قبل الخفض.

- تنمية اللياقة العضلية الهيكلية:

تشمل اللياقة العضلية الهيكلية المرتبطة بالصحة كل من عنصر القوة العضلية، وعنصر التحمل العضلي، وعنصر المرونة المفصلية. والمعروف أن هناك عددًا من الشواهد العلمية تشير إلى أهمية هذه العناصر للصحة، وخاصة صحة وسلامة وظائف الجهاز العضلي الهيكلي.



أ ) تنمية القوة العضلية والتحمل العضلي:

من الضروري أن تشمل تدريبات القوة العضلية مراعاة قاعدتي التدرج وزيادة العبء، والتنويع ( تناوب ) بين تمرينات الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي منه، والبدء دائمًا بالعضلات الكبرى ثم الصغرى. ويمكن تنمية القوة العضلية والتحمل العضلي من خلال إجراء التمرينات السويدية كوسيلة لتحقيق ذلك، حيث يتم في كثير من الأحايين استخدام وزن الجسم ( أو الطرف المراد تنميته ) كمقاومة. أما في حالة توافر أجهزة تدريب القوة العضلية والتحمل العضلي ( أجهزة التدريب بالإثقال ) فهي جيدة وأكثر أمانًا من الأثقال الحرة، ويمكنها تحفيز الممارس على الاستمرار في الممارسة كما يمكن استخدام الكرات الطبية أيضًا كوسيلة لتقوية عضلات الجسم وزيادة تحملها. ولأجل تنمية القوة العضلية والتحمل العضلي بغرض الصحة فيعتقد أن مجموعة ( جرعة ) واحدة من التدريب كافية، وتكون بمعدل من 8 تكرارات إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة عضلية، على أن يتم ممارستها من 2 – 3 أيام في الأسبوع.



توصيات حول تدريبات القوة العضلية للأطفال والناشئين :

1 - يجب أن تكون أجهزة تدريب الأثقال ملائمة للأطفال والناشئين، أو يمكن تعديلها لتتناسب وأصول السلامة والأمان.

2 - من الضروري إجراء فحص طبي قبل البدء في التدريب.

3 - يجب أن يكون البرنامج التدريبي تحت إشراف مدرب مؤهل ومدرك لخصائص الأطفال البدنية والنفسية.

4 - من الضروري أن يكون تدريب الأثقال جزء من برنامج تدريب متكامل يشمل تطوير مهارات الطفل الحركية، وقدراته البدنية ولياقته القلبية التنفسية.

5 - يجب أن يتم التركيز على الانقباض العضلي المتحرك.

6 - يجب أن يتصف الطفل بالاتزان الانفعالي لكي يتمكن من الاستفادة من تعليمات المدرب.

7 - يجب أداء التمرين على المدى الحركي كاملاً.

9 - لا يسمح بإجراء مسابقات رفع الأثقال بين الأطفال.

10 - لا يتم زيادة الثقل حتى يتمكن الطفل أو الناشئ من إتقان أسلوب الأداء بدون ثقل.

11 - يمكن زيادة المقاومة من 0.5 إلى 1.5 كجم بعد إنجاز 15 تكرارًا بأسلوب متقن.



ب ) تنمية المرونة:

تعد المرونة عنصرًا مهمًا من عناصر اللياقة العضلية الهيكلية. ويمكن تعريفها بأنها المدى الحركي عند مفصل أو مجموعة من المفاصل ، يعتقد أن نقص المرونة من الأسباب المهيأة للإصابة عند ممارسة الرياضة . وتتأثر المرونة بطبيعة التركيب التشريحي للمفاصل ( مفصل الركبة مثلاً يختلف عن مفصل الكتف ) ، وبالعضلات والأوتار والأربطة المحيطة بالمفصل ، وعوامل أخرى .

ويمكن تقسيم المرونة إلى مرونة ساكنة وأخرى حركية ، وتعني المرونة الساكنة مقدار المدى الحركي عند مفصل أو مجموعة من المفاصل ( أي مقدار حركة عظم العضد مثلاً حول مفصل الكتف ) . أما المرونة الحركية فتعني مقدار سهولة الحركة ويسرها حول مفصل ما ( أي مقدار مقاومة الحركة عند ذلك المفصل وليس المدى الحركي ) .

ولتحقيق المرونة يلزم إجراء تمرينات الإطالة ، وينصح بإجراء تمرينات الإطالة الساكنة التي تعني دفع الطرف حول الفصل ببطء حتى نهاية مداه الحركي الممكن ، ثم الإبقاء على ذلك الوضع لعدة ثواني . وتتميز هذه الطريقة بعدم تعريض المفصل للإصابة ، عكس ما يحدث في حالة تمرينات الإطالة الحركية ، التي يتم خلالها دفع الطرف بقوة ( تلويحه ) ، كما هو الحال عند إجراء تمرينات الإطالة المسماة المرجحة .ومن الجدير بالإشارة هنا، أنه من الضروري إجراء تمرينات الإطالة بعد القيام بتمرينات الإحماء العام ( مثل المشي والهرولة وبعض التمرينات السويدية ) ، نظرًا لأن ذلك يخفض أولاً من احتمالات الإصابة للمفصل ، ويساعد ثانيًا على الاستفادة القصوى من تمرينات الإطالة ، كما يمكن إجراء تمرينات الإطالة بعد الانتهاء من التدريب ، حين تكون العضلات في أفضل حالاتها للاستفادة من تمرينات الإطالة.

وتشير الفحوصات العلمية إلى أنه يمكن اكتساب المرونة والمحافظة عليها من خلال إجراء تمرينات الإطالة بمعدل 4 تكرارات لكل مجموعة عضلية ، وبمعدل 2 – 3 مرات في الأسبوع . هذه التوصيات موجهة بدرجة كبيرة لمن ينشدون الصحة الوظيفية وليس لرياضيي المستويات العالية الذين تتطلب رياضتهم قدرًا عاليًا جدًا من المرونة.



3 - خفض نسبة الشحوم في الجسم :

عرفنا مما سبق أنه يمكن تقسيم جسم الإنسان إلى قسمين يشكلان معاً الوزن الكلي للجسم وهما وزن الكتلة الأساسية (العضلات والعظام والأعضاء الداخلية)، ووزن الشحوم. وأن المطلوب هو المحافظة على نسبة منخفضة من الشحوم في الجسم ،مع زيادة نسبة العضلات أو المحافظة عليها. وتمثل المشاركة في الأنشطة البدنية عنصرًا مهمًا في خفض نسبة الشحوم والمحافظة على ( أو زيادة ) نسبة العضلات في الجسم.

والمعروف أن عملية خفض الشحوم في الجسم تخضع، على حد كبير، لمعادلة توازن الطاقة بالجسم، أي توازن الطاقة المستهلكة ( عن طريق الطعام ) من الطاقة المصروفة ( والتي منها الطاقة المصروفة نتيجة للنشاط البدني )، ولخفض نسبة الشحوم في الجسم فإن العبرة هي في حجم الطاقة المصروفة ، وليس في شدة النشاط البدني ( كما هو الحال في تنمية اللياقة القلبية التنفسية التي تتطلب حدًا أدنى من الشدة ) . أي أن زيادة عدد مرات الممارسة ومدتها تغني عن زيادة الشدة . وهذا الأمر في غاية الأهمية ، نظرًا لأن البدناء ( صغارًا وكبارًا ) ينقطعون عن ممارسة النشاط البدني إلى حد كبير لأن برامج النشاط البدني تركز على الشدة ، مما يصيبهم بالإجهاد ، وبالتالي بالإحباط ، ثم بهجر ممارسة النشاط البدني .

ولهذا ، ففي برامج خفض الوزن للأطفال البدناء والناشئين ، يجب التركيز على مدة النشاط البدني وتكراره بغض النظر عن الشدة ، آخذين في الحسبان قاعدة التدرج بالطبع . ويمكن البدء ببرنامج لخفض الوزن تتم ممارسته 3 مرات في الأسبوع على الأقل ، لمدة تتدرج لتصل بعد عدة أسابيع إلى ساعة كل يوم بتكرار يصل إلى 4 أو 5 مرات في الأسبوع . ولا بد هنا من الإشارة إلى مراعاة أن يكون البرنامج مشوقًا ، ويسعى إلى تطوير المهارات الحركية للطفل أو الناشئ أيضًا .

الانقباض العضلي
يعني قابلية العضلة على التقلص بتقصر مابين 50 – 65% من طولها الطبيعي، من خلال حركة خيوط الميوسين نحو خيوط الأكتين يتم تقلص العضلة نتيجة وصول المنبه العصبي الذي ينشأ في الخلايا الحركية لقشرة الدماغ حتى يصل النخاع المستطيل وينتهي بالعضلات بواسطة العصب الحركي ولا يؤثر المنبه في العصب الحركي إلا إذا وصل إلى شده بمستوى معين حتى يستطيع تنبيه الليفة العضلية حتى تتقلص.

أنواع الانقباض العضلي :



1 - الانقباض العضلي الثابت :

وهو انقباض عضلي بدون حركة ، حيث يحدث توتر للعضلة ولكن لا يحدث تقلص أو استطالة للعضلة وبالتالي لا يحدث حركة وتكون القوة هنا تساوي المقاومة ومن أمثلة هذا الانقباض دفع الحائط أو الضغط باليدين على بعضهما بدون حدوث حركة.

2 - الانقباض العضلي المتحرك :

هو انقباض عضلي متحرك ينتج عنه شغل حيث يتم تقلص أو استطالة للعضلة المنقبضة وينقسم إلى قسمين :

‌أ - موجب :

حيث يحدث توتر للعضلة ثم تقلص وبالتالي حركة للمفصل وفيه تكون القوة أكبر من المقاومة ويتضح في كثير من الحركات الرياضية مثل رفع الأثقال عندما يتغلب الفرد على الثقل .

‌ب - سالب :

حيث يحدث توتر للعضلة ثم استطالة وبالتالية حركة للمفصل وفيه تكون القوة أصغر من المقاومة ومن أمثلة هذا النوع نزول الدرجة حيث تكون العضلات الفخذية مقاومة لوزن الجسم .



مصادر الطاقة

ودورها في المجهود البدني

لكي تتم عملية الانقباض العضلي التي هي أساس الحركة فإنه يجب توفر الطاقة وتتمثل الطاقة اللازمة للانقباض العضلي بطاقة كيميائية تسمى أدنيوسين ثلاثي الفوسفات ، حيث يتم توفيرها داخل الجسم ومن ثم تستخدم هذه الطاقة الكيميائية بواسطة العضلات العاملة إحداث الانقباض الميكانيكي .

إن المقصود في الوقود المستخدم في إمداد الجسم بالطاقة اللازمة أثناء المجهود البدني هو نوعية الغذاء الذي يستطيع الجسم استخدامه في إنتاج مصدر الطاقة ادينوسين ثلاثي الفوسفات. والمعروف أن هناك ثلاثة أنواع من الوقود التي يمكن استخدامها من قبل العضلات لإنتاج الطاقة هي:

1 - المواد الكربوهيداتية ( جلايكوجين العضلات، جلوكوز الدم).

2 - المواد الدهنية ( أحماض دهنية، جليسرول ).

3 - المواد البروتينية ( أحماض أمينية ).

وتمثل الدهون أكبر مدخر للوقود في الجسم، بينما تلعب المواد الكربوهيداتية دوراً حيوياً لكونها الوقود الوحيد الذي يمكن استخدامه لا هوائياً مما يجعلها تكتسب أهمية في المجهود البدني العالي الشدة، أما فيما يتعلق بالمواد البروتينية فإن مشاركتها كمصدر للطاقة أثناء المجهود البدني محدودة مقارنة بالمواد الدهنية والكربوهيدراتية.

ومن المعلوم أن عامل الشدة والمدة في المجهود البدني وعامل كمية الوقود المتوافرة هما المحددات لنوعية الوقود المستخدمة أثناء الجهد البدني، ففي الرياضات التي تتطلب القدرة المتفجرة والتي لا تدوم لأكثر من دقيقة كما في رياضات الرمي الوثب والعدو لمسافات قصيرة ، يتم توفير الطاقة بتحلل المواد الكربوهيداتية لا هوائيًا، أما في الرياضات التي تتطلب انقباضًا عضليًا مستمر لأكثر من دقيقة كما في مسابقات الماراثون وجري المسافات الطويلة يتم توفير الطاقة بتحلل المواد الدهنية هوائيًا ، أما فيما يتعلق بكمية الطاقة الممكن الحصول عليها عند أكسدة واحد جرام من الكربوهيدرات وواحد جرام من البروتين وواحد جرام من الدهون فإنها 4.2 ، 5.6 ، 9.4 كيلو كالوري على التوالي.





القدرة الهوائية

تعني قدرة الجسم على أخذ الأكسجين بواسطة الرئتين ونقله عبر الشرايين ومن ثم استخلاصه في الخلايا العاملة ( بشكل رئيسي العضلات حيث تستخلص أكثر من80% من الدم المغادر للقلب أثناء الجهد البدني الأقصى ) ويعد الاستهلاك الأقصى للأكسجين عاملاً مؤثراً في الرياضات التحملية حيث يرتبط ارتباطاً وثيقاً بالأداء البدني.



العتبة اللاهوائية

هي المرحلة التي يتم عندها الانتقال من الحصول على الطاقة بشكل رئيس من العمليات الأيضية الهوائية ( باستخدام الأكسجين ) إلى العمليات الأيضية اللاهوائية وما يعقب ذلك من زيادة معدل إنتاج حمض اللبنيك في الدم بصورة تفوق معدل إزالته.



التعب العضلي
الشعوب بالتعب والألم في العضلات والذي يعقب ممارسة النشاط البدني ، هو ظاهرة فسيولوجية تدل على عدم القدرة على مواصلة المجهود البدني لفترة قصيرة ومؤقتة تتراوح بين 24 – 48 ساعة ، أسباب ذلك كثيرة ولا يوجد سبب واحد معين وأغلبها ترجع إلى نوع النشاط البدني والحالة البدنية للفرد، وأيضاً العوامل البيئية أثناء النشاط البدني ويمكن أن نلخص أسباب التعب من حيث شعورنا به وأماكن حدوثه في الجسم إلى:

1 - أنظمة الطاقة في الجسم.

2 - تراكم مخلفات عمليات التمثيل الغذائي.

3 - الجهاز العصبي.

4 - خلل في ميكانيكية الانقباض للألياف العضلية.

5 - العوامل البيئية.

إن أفضل شيء يمكن عمله للتخفيف من ذلك التعب هو محاولة استطالة العضلة المتأثرة بالتعب عن طريق تمرينات الاستطالة ويفضل عملها بعد الانتهاء من المجهود البدني مباشرة لما في ذلك من مردود على الإقلال من حدوث التعب العضلي .



ميكانيكية التنفس

يتحرك الهواء من الخارج إلى داخل الحويصلات الهوائية نتيجة الاختلاف بين الضغط الجوي في المحيط الخارجي وبين الضغط داخل الحويصلات الهوائية، لذلك تحدث عملية الشهيق نتيجة انخفاض في ضغط الحويصلات الهوائية عن الضغط الجوي أما عملية الشهيق فتحدث عندما يرتفع الضغط داخل الحويصلات الهوائية من الضغط الجوي.

ويعتمد التنفس على انقباض العضلات التنفسية و المتمثلة في عضلة الحجاب الحاجز والعضلات بين الصدرية و العضلات الشهيقية المساعدة عن طريق تلقي إشارات عصبية ناشئة من مركز التحكم بالتنفس في النخاع.

من المعلوم أن عدد مرات التنفس في الراحة يبلغ حوالي أربعة عشر مرة في الدقيقة يرتفع إلى أكثر من خمسين مرة في الدقيقة أثناء المجهود البدني، أما التهوية الرئوية ( كمية الهواء التي تدخل الحويصلات الرئوية ) فتتأثر بمدى حاجة الجسم من الأكسجين والتخلص من ثاني أكسيد الكربون ، فتبلغ في الراحة حوالي 7.6 لترات في الدقيقة ترتفع أثناء مزاولة المجهود البدني لتصل إلى مائة لتر في الدقيقة.



ضربات القلب

يعد معدل ضربات القلب من المؤشرات التي يمكن الاستدلال بواسطتها على مدى شدة المجهود البدني الملقى على الجسم حيث ترتفع عدد الضربات عند زيادة العبء الجهدي الملقى على الفرد حتى تصل إلى أقصى معدل لها عند الشدة القصوى، جدير بالذكر أن عدد ضربات القلب لدى الفرد العادي تتراوح بين 70 – 80 ضربة في الدقيقة أثناء الراحة، ومن المعروف أنه إذا زادت ضربات القلب في الراحة عن 100 ضربة في الدقيقة فإن ذلك يدعى حالة تسرع في ضربات القلب أو خفقان بينما انخفاض ضربات القلب في الراحة إلى أقل من 60 ضربة في الدقيقة يسمى بطء ضربات القلب، ويؤدي التدريب البدني المنتظم إلى انخفاض ضربات القلب في الراحة عنها قبل التدريب، وذلك راجع إلى تكيف فسيولوجي أدى إلى زيادة في نتاج القلب والذي يعني كمية الدم التي يضخها القلب في الدقيقة وهو حاصل حجم الدقيقة في عدد ضربات القلب، والمعروف أن التدريب البدني يؤدي إلى زيادة حجم الدفعة أو كمية الدم التي يضخها القلب في كل ضربة من ضرباته مما يجعل القلب أكثر كفاءة في عمله وبالتالي يستطيع تلبية الطلب على الدم من قبل أجزاء الجسم المختلفة بعدد أقل من الضربات.

وتعد عملية قياس ضربات القلب من القياسات السهلة والبسيطة ويتم قياسها بمعدلها في الدقيقة ويمكن معرفة معدل ضربات القلب عن طريق تحسس موجات الدم المندفع من القلب عبر الشرايين من موقعين رئيسيين هما :

§ موقع الشريان السباتي في الجهة الجانبية للرقبة تحت الصدغ حيث يحتاج الفاحص للضغط على تلك الجهة بإصبعين أو ثلاثة حتى يشعر بالنبض.

§ موقع الشريان الكعبري والذي يقع فوق عظم الكعبرة عند مفصل الرسغ واليد ممدودة ومبسوطة الكف إلى أعلى.

ويتم معرفة معدل النبض عن طريق قياس عدد مرات النبض في عشر ثوان مثلاً ثم ضرب الناتج في ستة ، أو خمسة عشر ثانية ثم ضرب الناتج في أربعة .

ويعتبر قياس ضربات القلب وتسجيل تأثير ممارسة النشاط البدني على المتعلمين من خلال التحسس من أهم نشاطات المعلم الإدارية ، فمعرفة عدد ضربات القلب أثناء الراحة وأثناء النشاط البدني والفترة التي يستغرقها المتعلم لتصل ضربات قلبه إلى المستوى الأصلي قبل المجهود البدني تعطي المعلم مؤشرات أساسية عن مظاهر تكيف الجهاز الدوري وتساعده على تحديد جرعات الحمل المناسب باختيار الأنشطة البدنية اختيار سليم .



الإصابات الحرارية

تتأثر الوظائف الحيوية في جسم الإنسان من جراء ارتفاع درجة الحرارة ويترتب على ذلك خطورة عالية على الجسم، من مؤشرات تلك الخطورة:

1 - التشنج الحراري:

ويعني خلل في حساسية النشاط الكهربائي في الخلايا العضلية بسبب انقباض العضلات دون ارتخاء وذلك راجع إلى فقدان كمية كبيرة من الصوديوم والبوتاسيوم بسبب التعرق الغزير في الجو الحار. وما يجب عمله عند حدوث التشنج الحراري عمل إطالة للعضلة المتقلصة وتعويض السوائل المفقودة وتناول تغذية جيدة متوازنة.

2 - الإعياء الحراري:

يعني عدم قدرة الجهاز الدوري وجهاز التحكم الحراري على مجاراة الارتفاع في درجة حرارة الجسم نتيجة للجهد البدني في الجو الحار ومن أعراضه ارتفاع ضربات القلب، وانخفاض كمية التعرق، وانخفاض كمية اللعاب مع حدوث تعب شديد وقد يصاحبه دوخة. وما يجب عمله عند حدوث تلك الحالة التوقف عن الممارسة ونقل المصاب إلى مكان ظليل وبارد وتبريد الجسم، عن طريق شرب السوائل وترطيب الجسم وتوفير تهوية جيدة للمصاب. وفي حالة عدم زوال الأعراض ينقل المصاب إلى أقرب مركز طبي.

3 - الضربة الحرارية:

تحدث عندما لا يتم إسعاف الشخص المصاب بالإعياء الحراري ويتطلب الأمر هنا المراقبة والمعالجة الطبية لأنها حالة إسعافية لهذا يجب نقل المصاب إلى أقرب مركز طبي.من أعراضها: انعدام التعرق ويكون الجلد جافاً وحاراً وتكون درجة الحرارة عالية وضربات القلب مرتفعة ويصاحب ذلك هذيان واضطراب في الرؤية وانخفاض في ضغط الدم واختلال في توازن المصاب.

الألم الجانبي الحاد أثناء مزاولة النشاط البدني :

يحدث الألم الجانب الحاد والذي يشبه التشنج في الجهة اليمنى العليا من الخصر وذلك أثناء بذل مجهود بدني متواصل كالجري أو ممارسة كرة السلة أو القدم أو ما شابه ذلك ، وغالبًا ما يصيب بشكل أكثر المبتدئين أو الذين انقطعوا فترة عن مزاولة النشاط الرياضي ، ويحدث نتيجة لعدم تدفق الدم الكافي وبالتالي عدم وصول الأكسجين الكافي إلى العضلات التنفسية ( عضلات الحجاب الحاجز والعضلات البين ضلعية ) وذلك أن التغير المفاجئ من حالة الراحة إلى حالة الجهد يؤدي إلى زيادة مرات التنفس وعمق النفس مما يضع حملاً على عضلات التنفس لإجبارها على تلبية الطاقة اللازمة قبل تدفق الدم الكافي إلى تلك العضلات مما يؤدي إلى حدوث ما يسمى بنقص في التروية لتلك العضلات مؤديًا في النهاية إلى الشعور بالألم الجانبي الحاد .

ما يجب عمله :

ما ينضح بعمله عند حدوث هذا الألم الجانبي الحاد أن يقلل الممارس من شدة الجهد المبذول مع محاولة التنفس بعمق أكثر حتى يزول الألم . ومن ثم محاولة استئناف التمرين ولكن بشدة أقل من الفترة السابقة لحدوث الألم .



مشاكل التغذية عند طلبة المدارس

يعاني طلبة المدارس من مجموعة من المشاكل الغذائية التي تؤثر على إنجازهم الدراسي وكذلك على صحتهم في المستقبل ويمكننا استعراض أهم هذه المشاكل كالتالي:



فقر الدم

غالباً ما يشار إلى فقر الدم عندما تكون نسبة الهيموجلوبين في الدم أقل من المعدل المطلوب حسب العمر والجنس. وهناك أنواع عديدة من فقر الدم، لكن معظم الدراسات وجدت أن فقر الدم الناتج عن نقص الحديد هو النوع السائد عند طلبة المدارس. ويؤثر فقر الدم على التحصيل الدراسي واللغوي والتفاعل الصفي للطالب وترتفع نسبة الإصابة بفقر الدم إلى حوالي 50% عند البنات في المرحلة الثانوية وهي نسبة كبيرة تتطلب الإسراع في برامج وقائية وعلاجية.

وهناك عدة أسباب للإصابة بفقر الدم أهمها العادات الغذائية الخاطئة مثل قلة تناول الأطعمة الغنية بعنصر الحديد، والإكثار من تناول الأطعمة التي تقلل من امتصاص الحديد مثل الشاي والقهوة، وقلة تناول الأطعمة والمشروبات التي تساعد على امتصاص الحديد وهي الأطعمة الغنية بفيتامين ج والذي يوجد بكثرة في بعض أنواع الفاكهة وعصائرها مثل البرتقال والجوافة والمنحة وقد أثبتت الدراسات أن فيتامين ج يساعد على زيادة امتصاص الحديد بحوالي مرتان إلى 10 مرات حسب نوع الطعام المتناول.